Pour perdre du poids, il est nécessaire non seulement de respecter la nutrition corrigée, mais aussi de faire du sport. Comme vous le savez, dans l'abdomen, la strate de graisse est rapidement formée et est brûlée plus difficile que dans d'autres parties du corps. Mais les leçons persistantes développées par les entraîneurs de fitness feront leur travail. Il existe des exercices physiques efficaces pour la perte de poids et les côtés. Seul une formation régulière aidera à trouver de belles formes et à se débarrasser de l'excès de graisse.
Quels muscles doivent-ils être pompés pour se débarrasser de la graisse sur l'estomac et les hanches?
Si vous savez quels groupes musculaires se trouvent dans une certaine partie du corps, il sera facile de développer une série d'exercices efficaces pour perdre du poids et des côtés.
Ces muscles se trouvent sur l'estomac et sur les côtés:
- Oblique externe - passe de la surface latérale de la côte à l'abdomen, travaille avec l'inclinaison et les courbes;
- Inclination intérieure - est situé sous le muscle oblique externe, participe aux coins, aux inclinations;
- La transversale est profonde - passe par derrière de l'intérieur de la côte vers l'estomac, participe à la torsion;
- Droit - Guide le long de l'abdomen des deux côtés de la ligne médiane, contribue au coin du corps vers l'avant.
Règles générales pour tous les exercices
Malgré ceux qui effectuent des exercices exactement pour perdre du poids, l'abdomen, les côtés, les hanches ou toute autre chose - homme, femme, fille ou adolescent - afin qu'ils soient efficaces, vous devez rejoindre ces règles générales:
- L'entraînement doit nécessairement aller à l'estomac vide lorsque le corps est relativement long sans nutrition énergétique.
- Physicien. Les exercices pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés ne sont pas effectués avec des haltères et d'autres agents de pondération, la charge est effectuée en raison du mouvement du corps.
- Si vous avez choisi des exercices de perte de poids simples et faciles, il est conseillé de vous engager quotidiennement.
- Peu à peu, le nombre de répétitions de l'ensemble des exercices devrait être augmenté.
- Normalement, après la leçon, un peu de fatigue se fait sentir: des exercices de maison simples et légers pour perdre du poids et les côtés font également fonctionner les muscles, ce qui montre leur efficacité.
Note! Il suffit de s'entraîner 3 à 5 fois par semaine, mais les leçons quotidiennes donneront une plus grande efficacité. Le nombre optimal de mouvements pour chaque exercice est de 25-30. Il est recommandé de les répéter au moins 3 fois, en prenant de petites pauses pour la relaxation.
Un complexe d'exercices physiques pour la perte de poids et les côtés
Quels sont les exercices les plus efficaces pour perdre du poids et des parties? Le complexe se compose de 10 exercices physiques conçus pour effectuer une maison, même si pour la première fois, vous pouvez faire 3 à 5 exercices du complexe. Ils sont simples et légers, ils ne nécessitent pas l'utilisation de simulateurs, adaptés aux personnes sans formation physique spéciale. Pour mieux comprendre la technique d'exécution, le schéma de leur exécution peut être téléchargé sur l'ordinateur ou regarder des vidéos en ligne.
Note! Les entraîneurs de fitness recommandent de faire le matin, ce qui contribue non seulement à la chute de poids, mais aussi à un réveil rapide.
Avant chaque entraînement, il est recommandé d'effectuer un petit chauffage à 5 minutes. Son objectif est de préparer les muscles des charges imminentes. Pour effectuer un chaud, vous pouvez utiliser les exercices les plus simples, comme la marche sur place, les inclinations, etc.
Basic Rired
L'exercice est effectué comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux, mettez vos épaules sur la largeur. Tournez vos mains derrière la tête.
- Soulevez le bassin, en le retirant du sol, le plus haut possible, en montant vers les chaussettes.
- DIGNE pendant quelques secondes et abaisse le bassin sur le terrain.
Note! Lorsque vous effectuez cet exercice, il n'est pas nécessaire d'élever vos mains avec le bassin.
"Ciseaux"
"Scissori" - l'un des meilleurs exercices pour la perte de poids non seulement de l'abdomen et des côtés, ainsi que les jambes:
- Allongez-vous sur le dos, étirez vos mains le long du corps.
- Il soulève les deux jambes pour qu'ils se forment avec un plancher d'environ 45 degrés. Positionnez-les à différents niveaux (l'un au-dessus de l'autre).
- Effectuer dans l'air du mouvement, comme des ciseaux.
"Lokot-Kollo"
Cet exercice est effectué comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes sur vos genoux. Les mains derrière la tête, pliées sur les coudes.
- Alternativement, resserrez le coude gauche et droit sur le genou opposé.
L'exercice peut être effectué jusqu'à ce que les muscles soient fatigués.
Inclinations
Un tel exercice aidera à se débarrasser rapidement des graisses sur les côtés, mais il est également utilisé pour la perte de poids. Il est effectué debout:
- Les jambes sont plus larges que les épaules, les genoux sont pliés. Le corps est à moitié dans le squat. Les mains sont fermées derrière la tête, le dos est droit.
- En allongeant les muscles de la presse et en tirant l'estomac vers l'intérieur, lentement pour inciter le corps à gauche et à droite.
Initialement, les inclinations sont effectuées lentement, mais progressivement, la vitesse augmente au niveau optimal.
Des exercices simples pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés sont présentés. L'enfant sera également facilement maîtrisé, sans parler d'un adulte avec un niveau de formation physique minimum.
"Planck" et "Half"
Il est un peu plus difficile d'effectuer la "barre" et la "moitié de la barre", bien que ces exercices soient assez efficaces et sont utilisés non seulement pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, mais aussi de renforcer le dos. À partir des images, vous pouvez facilement comprendre comment les faire.
"Planification de la moitié"
Pour effectuer cet exercice, vous devez faire ce qui suit:
- Restez sur quatre jambes dans la pose du "chien". Les paumes et les genoux reposent contre le sol. Le regard est dirigé vers le bas.
- Dessinez l'estomac et soulevez lentement le corps, en tournant le dos. Livraison pendant 30 secondes.
- Retour à la position de départ.
"Mobile Bar"
Effectuer l'exercice "Planck" est beaucoup plus difficile que la "demi-barre". Malgré la simplicité apparente, il est assez difficile de le faire, car il y a une grande charge sur les muscles du dos.
- Vous devez rester dans un "bar" normal, reposant sur le sol et les chaussettes de jambe. Le corps est maintenu droit, l'arrière est plat.
- Soulevez le corps à la hauteur maximale possible. Idéalement, une colline est découverte, dont la partie supérieure est les fesses.
- Puis il revient à sa position d'origine.
Note! Une barre normale a une grande efficacité. Selon les experts, il suffit que les débutants survivent à cette pose pendant quelques secondes, ce qui augmente progressivement le temps. Si pendant les leçons, il y a de la douleur à l'arrière, il doit être arrêté immédiatement.
Rotation "jogic"
Vous pouvez utiliser le processus de formation Hulahup, qui est également un excellent moyen de perdre du poids dans la vie. Lors de la rotation, le cercle renforce les muscles abdominaux, élimine la graisse sur les côtés, renforce l'impression. En conséquence, l'athlète acquiert un corps mince et tonique sans signes de cellulite.
Les résultats des études ont déterminé les 3 exercices les plus efficaces pour perdre du poids de l'abdomen et des côtés avec un cercle. Ils peuvent être effectués séparément ou dans un complexe.
Note! Avant d'étudier les exercices à l'aide d'un cercle, il est nécessaire d'apprendre à retourner à l'estomac de manière standard.
Pour faire pivoter le cercle de cette manière, ce qui suit sera nécessaire:
- Prenez la position de départ: debout uniformément, vos jambes ensemble.
- Les mains penchées aux coudes sont fermées derrière la tête.
- Prenez le hulahup en effectuant un bassin circulaire lisse. À l'epraction, il dessine l'estomac, par inspiration: détendez les muscles de la presse.
"Rotation des planètes"
Cette méthode de rotation du cadre est plus compliquée que la précédente. Vous devrez effectuer une telle séquence d'actions:
- Les jambes sont à distance de l'épaule, les mains derrière la tête, mais ne sont pas liées au château.
- Il fait pivoter le hulahup, tournant progressivement le corps autour de l'axe dans le sens de la rotation du cadre.
Rotation d'un cercle avec des pentes
Seule une personne résistante naturelle peut effectuer cet exercice, car elle nécessite un zèle:
- Les jambes sont à distance de l'épaule, les mains sont fermées dans la serrure, droite, devant la poitrine.
- Pliez légèrement une jambe dans le genou, se penchant sur le corps et tournant le corps dans cette direction. Tordre le cercle.
- Changez la jambe et tournez à nouveau Hulahup.
Exercices de respiration pour la perte de poids et l'abdomen
En plus des exercices de respiration pour la perte de poids de l'abdomen et des côtés, qui peuvent être effectués même assis. Il existe 2 types de technologie: Bodyflex et Oxycise.
Bodyflex
La première technique est conçue pour enrichir l'oxygène dans des endroits où il est nécessaire de se débarrasser de l'excès de graisse. Pour ce faire, vous devez expirer avec une profonde inspiration, donc une expiration claire a lieu et la respiration est valable pendant 10 secondes. C'est pendant la période de détention de la respiration qu'il est recommandé d'effectuer un exercice simple.
Osseux
La technique d'oxycise n'implique pas d'épuisement grave. Ils sont remplacés par de courts "pré-amples". Il est nécessaire de respirer profondément, puis de faire 3 petites "do-the-tampons", d'expirer profondément et de se produire trois fois ". Grâce à la technique d'oxycise, les muscles abdominaux obliques et abdominaux fonctionnent.
Rester toujours mince est assez simple si vous adhérez à une bonne nutrition et que vous la combinez avec un effort physique. Une formation régulière vous aidera à vous débarrasser des dépôts de graisse même sur l'estomac et les côtés. La vie deviendra mince, l'estomac est serré et la presse est solide.